老化防止の食事:アンチエイジングのための抗酸化物質の摂取

一般的に、歳を重ねるごとに老化現象が起こりますは低下します。加齢による老化は防ぐことができません。ただ、老化の原因の一つである「酸化」を防ぐことによって、老化のスピードを遅くすることはできます。

体内を酸化させる物質である「活性酸素」は、「スーパーオキシド」「過酸化水素」「ヒドロキシラジカル」「一重項酸素」の4つに分けられます。

これらは、酸化力や発生の過程などがそれぞれ違います。ただ、細胞を酸化させて老化を早めることに変わりはありません。そのため、これらの活性酸素を消すことが老化防止につながります。

人体には、活性酸素を消す働きが備わっています。それと共に、人間は活性酸素を消す物質である「抗酸化物質」の摂取によって身体を活性酸素から守っています。そこで、ここではこれら活性酸素を消去する抗酸化物質について解説し、アンチエイジングを行うための食事のポイントについて述べていきます。

抗酸化物質:ビタミンC

ビタミンCは、主にヒドロキシラジカルを消去する抗酸化物質です。ヒドロキシラジカルには強力な酸化作用があります。そのため、老化防止のためにはビタミンCの摂取が重要といえます。

成人におけるビタミンCの一日摂取推奨量は100mgとされています。ただ、ビタミンCはさまざまな働きがあるビタミンです。そのため、風邪を引いたりストレスが多かったりすると消費量が多くなります。

ビタミンCを多く摂り過ぎたときは、吸収率が低下して過剰分が尿から排泄されます。そのため、日常の食生活でビタミンCの過剰症が起こることはまずありません。

ビタミンCは水に溶けやすく、光や空気に弱い成分です。長期の保存や調理によって失われやすいため、意識して多く摂る必要があります。

ビタミンCは野菜や果物、イモ類に多く含まれます。いも類が含むビタミンCはでんぷんによって守られているため、損失が少ないのが特徴です。そのため、ビタミンCの摂取には生の野菜や果物、加熱したイモ類がおすすめです。

抗酸化物質:ビタミンE

ビタミンEは細胞膜を酸化から守る働きがあります。つまり、ビタミンEは卵子の酸化を防ぐといえます。そのため、アンチエイジングのためには積極的に摂りたい成分です。

ビタミンEは植物油やナッツ類に多く含まれます。ビタミンEは脂に溶けるビタミンです。そのため、良質な植物油でビタミンEを摂取すると、効率よく吸収することができます。

ただ、ビタミンEを含む植物油の多くは酸化しやすいという特徴があります。油が酸化すると栄養価が低下するだけではなく、身体にとって毒になります。そのため、冷暗所でなるべく空気に触れないように管理して、開封後はなるべく早く使い切ることが大切です。

また、ビタミンEはビタミンCと共同して活性酸素を消去します。そのため、これらを含む食材を一緒に摂ることでさらなる効果を期待できます。

抗酸化物質:ビタミンB2

ビタミンB2には、発生した過酸化脂質を分解する働きがあります。ただ、ビタミンB2の抗酸化作用の効率はあまりよくありません。

ビタミンB2はエネルギーの代謝に関与しています。そのため、運動量が多かったり脂質の摂取が多かったりすると消費量が増えます。また、ビタミンB2は水溶性ビタミンなので身体に蓄えることができません。

ビタミンB2は、摂取量が多くても過剰な分が体外に排出されます。過剰に摂取しても問題ない物質であるため、普段から意識してビタミンB2を摂取することが大切です。

ビタミンB2は、レバーや牛乳、卵などの動物性食品やきのこ、納豆に含まれています。納豆はサポニンやイソフラボンなどのポリフェノールが含んでいます。ポリフェノールには強力な抗酸化作用があることがわかっています。そのため、納豆は妊娠しやすい体つくりのために積極的に食べたい食品といえます。

抗酸化物質:カロテノイド

カロテノイドとは、食品に含まれる赤やオレンジ、黄色の色素成分のことをいいます。カロテノイドは主に一重項酸素を消す抗酸化物質です。一重項酸素に対する抗酸化力は、ビタミンEの30~100倍といわれています。

代表的なカロテノイドには、緑黄色野菜に含まれる「βカロテン」や、トマトの赤い色素である「リコピン」、鮭やエビ、カニなどの赤い色素「アスタキサンチン」などがあります。どれも油に溶けやすい性質があるので、油で調理することによって吸収されやすくなります。

また、違う種類のカロテノイドを一緒に摂取すると、相乗効果によって抗酸化作用が高まることがわかっています。そのため、さまざまな食材からカロテノイドを摂取することが大切です

抗酸化物質:ポリフェノール

ポリフェノールは、植物が紫外線などから自らを守るために作った物質の総称です。ポリフェノールは主にスーパーオキシドを消す働きがあります。

ポリフェノールの多くは、植物性食品の皮に含まれています。そのため、食品中のポリフェノールを有効活用するためには、可能な限り皮ごと食べることが好ましいです。

また、ポリフェノールは水溶性の物質です。そのため、水にさらす時間を減らしたり、汁ごと食べたりすると損失を減らすことができます。また、体内に入ったポリフェノールは約3~4時間で体外に排出されます。そのため、毎食の献立に野菜を取り入れることが大切です。

このように、抗酸化物質の働きには違いがあります。また、さまざまな抗酸化物質を摂ることによって相乗効果も期待できます。そのため、老化防止の体つくりのためには、バランスの良い食事を心がけると共に「さまざまな種類の野菜を多めに毎食摂る」ことが大切といえます。