腸の運動不足による便秘を解消する食材:食物繊維の種類と役割

d4512018ea2ea07bade070eb539355e3_s

便秘は多くの人が悩まされる症状です。そして、ほとんど人はその症状をそのままにしておくか、病院に行っても薬を処方され、一時的な対処を行うのみです。

これは、一般人だけでなく、医療関係者も便秘の原因を正確に把握していないことに原因があります。

便秘の種類は、「ストレス型」「腸の運動不全型」「直腸・肛門型」の3つに分けられます。前者2つの原因は自律神経のバランスの崩れと、それに伴って起こる腸の運動の低下がお互いに関係し合うことによって起こります。

そこで今回は、腸の運動不足によって起こる便秘に有効な食事について解説します。

便秘の原因

排便の原因の一つは、自律神経のバランスの崩れにあります。自律神経には、興奮時に働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があります。腸の運動は、副交感神経が活発に働くことによって促進されます。

そのため、この2つのバランスが崩れると、腸の運動が起こりにくくなります。

さらに、腸の運動不足は腸内に便をため込むことになるため、腸内環境を悪化させます。腸内環境の悪化は、自律神経のバランスを崩すため、さらに便秘が進行するという悪循環が起こってしまいます。

このような場合、自律神経のバランスを改善させることが必須です。そこで腸の運動を促し、腸内環境を良好な状態にすれば、結果的に腸の運動の問題だけでなく、自律神経のバランスを改善させることができます。

便秘に効く食材

腸の運動を促す方法は、大きく2つあります。それは、「運動を行い腸に刺激を加えること」と「食べ物の種類によって腸に刺激を加えること」の2つです。運動を行うと、筋肉や関節などが伸ばされたり動かされたりすることは想像がつくと思います。実はこのとき、腸をはじめとする内臓も一緒に動いているのです。その刺激によって、腸の運動が活性化されます。

また食べ物は、その成分のさまざまな特徴によって、腸を刺激してくれます。食べ物の成分の中でも便秘解消によく知られているのが、食物繊維です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。これらは、それぞれ作用は違うものの、どちらも便秘の改善に役立っています。

不溶性食物繊維は、水分を吸うという特性から、それ自体が大きく膨らむことによって便の量を増やします。便の量が増えると、腸はその刺激に反応するため、自然と腸の運動が促進されます。

一方、水溶性食物繊維は水を含むとゲル状になることで、便の水分を増やしてやわらかくするという働きがあります。便秘の人の中には、食物繊維をとることによって、ガスが溜まったりお腹が張ったりして、逆に苦しくなる人がいます。そのような人は、水溶性食物繊維をとって便を軟らかくする必要があります。

便秘の人の大半は、不溶性食物繊維によって便の量が増しても、もともと便が出にくい状態に陥っています。そのため、さらに便量が増してしまい、腸が膨れてしまいます。そのため便秘の人は、まず水溶性食物繊維を多めにとり、便が出やすい状態にしてあげることが大切です。

そして、食材にはこの2つの食物繊維成分が含まれていることがほとんどですが、そのバランスは食材によって異なります。例えば、サツマイモやレタスなどは不溶性食物繊維が多く含まれています。

一方、アボカドや納豆などには水溶性食物繊維が多く含まれています。

このように、食材によってそのバランスは異なります。理想的なバランスは「不溶性:水溶性=2:1」とされています。しかし、このバランスをとるためには、含有量などの計算が必要なため、実際には難しいです。

便秘に悩む多くの人は、不溶性食物繊維の割合が多くなっています。そのため、水溶性食物繊維を意識して摂ると、そのバランスが整うはずです。