腸内環境を整え、便秘を改善しつつダイエットで痩せる方法

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ダイエットをしている人のなかには、便秘で悩まされている人がいます。無理な食事制限で食べ物を減らしたり、特定の食品ばかりに偏った食生活を送ったりしていると、それが便秘の原因となってしまいます。

便秘に大きく関係するものとして、腸内環境があげられます。腸の中の状態を整えることで、便秘を解消することができます。さらに、腸内環境を改善することは、健康的にダイエットを成功させるためにも極めて重要です。

腸の中を正常な状態に保つには、そのための知識をつけた上で、腸内の改善をしっかりと行っていく必要があります。そこで、腸内環境とはどういうもので、どうすれば改善できるのかについて解説していきます。

腸内環境とはどのようなものか

腸の中には、さまざまな細菌(腸内細菌)が存在しています。腸内細菌を大きく分けると、以下の3つに分類されます。

・善玉菌:体にとって良い働きをする細菌
・悪玉菌:体にとって悪い働きをする細菌
・日和見菌:善玉菌にも悪玉菌にもあてはまらない細菌

上記の腸内細菌同士の力関係のことを、腸内環境といいます。腸内環境に大きく関係する栄養として、食物繊維があげられます。普段の食生活で摂る食物繊維の量が少なすぎる場合、腸内環境は悪い方向に向かってしまいます。

牛肉などの動物性の食材には、食物繊維が一切含まれていません。一方、食材の原型がない加工食品類の場合、ほとんど食物繊維を含んでいません。

これらの食品を食べたときに食物繊維の摂取が十分でないと、動物性食材や加工食品類などの食品が腸の中で腐敗を起こします。それにより、腸内の悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなってしまいます。

さらに、腸内で増加した悪玉菌は、アンモニアといった有害物質を放出します。この有害物質によって、体や口のにおいが臭くなったり、皮膚の吹き出物や肌荒れが起こったりする恐れがあります。

そのため、腸の中に存在する悪玉菌は、なるべく増やさないようにしなければなりません。そして、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を改善させるには、善玉菌の数を増加させる必要があります。

善玉菌を増殖させて腸内環境を整えるには

善玉菌を増やすには、食事などで食物繊維を積極的に摂ることが大切です。食物繊維は、溶けない性質をもつ「不溶性食物繊維」と、水に溶ける性質をもつ「水溶性食物繊維」とに分類されます。

不溶性食物繊維を含む主な食材には、ゴボウやニンジン、キノコ類などがあげられます。一方、水溶性食物繊維を含む主な食材には、海藻類やコンニャク、麦類などがあげられます。

普段の食事で食物繊維を摂取するバランスが、不溶性食物繊維か水溶性食物繊維のどちらかに傾いてしまうと、そのことが便秘を引き起こす原因になることがあります。

不溶性食物繊維が腸の中に入ると、腸内の水分を吸収して約10倍のサイズにまで膨張します。これによって、腸内の便をお尻へ押し出しやすくなります。しかし、ふくれ上がった不溶性食物繊維とともに便を排泄するには、水溶性食物繊維も必要になります。

水溶性食物繊維が腸内に入った場合、腸の中の水分によって溶けて、腸内の食べ物を液体に近い状態にします。これにより、拡張した不溶性食物繊維によって便を押し出すことができるようになります。

以上のように、食物繊維を正しく摂り入れることで、善玉菌の数は増えていきます。それにより、悪玉菌の勢力が弱まっていき、悪玉菌によって放出される有害物質の量が大きく減少します。その結果、便秘を解消することができます。それに加えて、体臭や口臭、肌荒れ、皮膚の吹き出物などの症状が軽減されます。

また、食物繊維を摂ることで便秘を解消させると、腸の中に老廃物や未消化物などが留まりにくくなります。すると、腸内での余分な栄養の吸収が抑えられ、結果的にダイエットによって痩せやすい状態になることができます。腸内環境を整えることは、単に痩せる以外にも多くの効果をもたらすのです。