血糖値上昇が緩やかな低GI食で無理なくやせて脂肪を落とす

私たちの体を流れる血液には、糖質が含まれています。血液中に存在する糖濃度の値のことを、「血糖値」といいます。私たちが食事を行って食べたものを消化・吸収するとき、食品に含まれる糖質によって血糖値が上昇します。

血糖値が上昇した場合、「インスリン」という化学物質(ホルモン)がすい臓から分泌されます。インスリンには、上がった血糖値を下げる働きがあります。

インスリンによって上昇した血糖値が下がるとき、血液中の糖質が中性脂肪に変換されます。そのため、食事で摂った糖質の量が多いほど、たくさんの中性脂肪が体に蓄えられます。

食品によって血糖値の上がり方が異なる

血糖値の上昇を起こしやすい食事では、血糖値が急激に上がります。大きく上昇した血糖値を下げるために、すい臓はインスリンをたくさん放出します。すると、中性脂肪が大量につくられてしまいます。

一方、血糖値の上昇を起こしづらい食品を摂ると、血糖値はゆるやかに上昇します。この場合、わずかなインスリンの量で血糖値を元の正常値に戻すことができます。この場合であると、作用するインスリンがわずかであるため、血糖値が下げられる際につくられる中性脂肪の量は比較的少なくなります。

つまり、「急激に血糖値を上げないような食事を摂ることで、中性脂肪の合成を少なくする」ことができます。このような食事を摂るためには、血糖値や脂肪に関する正しい知識を身につける必要があります。

急激な血糖値の上昇は、即座に空腹感をまねく

血糖値を上げやすい食品の共通点として、食べた後に空腹感が起こりやすいことがあげられます。この特徴は、脳が「血糖値の上昇や下降によって、満腹か空腹かを判断する」ことが関係しています。

血糖値を上げやすい食品を摂ったことで、急激に上がった血糖値がインスリンの大量分泌によって下げられた場合、脳がすぐに空腹を感じます。

一方、血糖値を上げにくい食品を食べ、ゆっくりと上った血糖値がゆるやかに放出されるインスリンによって徐々に下がった場合、脳が空腹を感じるまでに長い時間が必要になります。

そのため、血糖値が上がりにくい食事を心がけることで、空腹を感じることが減り、以前よりも少ない食事量で満足できるようになります。そして、このような食生活を続けていくうちに、体に溜まっていた脂肪の量が徐々に減っていきます。

GI値を理解し、急激な血糖値の上昇を避ける

食品の血糖値の上がりやすさを示す値として、「GI値(グリセミックインデックス値)」というものがあります。GI値はブドウ糖を100とし、それを基につくられています。

血糖値を上げやすい食品ほど、GI値が高くなります。逆に、血糖値を上げにくい食品ほど、GI値が低くなっています。食品のうち、比較的食べる機会が多いと考えられるものを例にあげ、GI値を以下に示します。

・ごはん(精白米):84
・食パン:91
・にんじん:80
・ほうれん草:15
・豆腐:42
・鶏むね肉:45
・牛乳:25
・鶏卵:30
・さば:40
・干ししいたけ:38

GI値が60以下の食品は、中性脂肪が比較的つくられにくいとされています。上記の例では、ほうれん草、豆腐、鶏むね肉、牛乳、鶏卵、さば、干ししいたけの7つは、食べても脂肪が付きにくいと考えることができます。

高GIの食品を避け、それに似た低GIの食品に置き換える

先ほどの例では、「炭水化物を多く含む食品ほどGI値が高い傾向にある」ことがわかります。

しかし、炭水化物を含んでいる食品のなかには、GI値が60に達していないものもあります。この条件にあてはまるものとして「玄米」があげられます。

玄米に近い食材である精白米の場合、100グラムにつき約37グラムの炭水化物を含み、GI値は84です。一方、玄米には、100グラムにつき約36グラムの炭水化物が含まれていますが、GI値は56となっています。つまり、GI値をもとに食品を選ぶ場合、玄米は食べても太りにくい食材にあてはまります。

そのため、ダイエット中で精白米を主食として食べている人であれば、精白米の代わりに玄米を摂るようにすることで、主食を我慢することなくダイエット成功に近づくことができます。

上記のほかに、GI値が高い食品とそれに似た低GIの食品の例として、以下のものがあげられます。

・食パン(GI値:91) → 全粒粉のパン(GI値:50)
・うどん(GI値:80) → そば(GI値:59)
・じゃがいも(GI値:90) → さつまいも(GI値:55)

このように、食べるものを低GIのものに置き換えるようにすれば、食事の量を無理に減らさずに、脂肪を落としていくことが可能です。

ほとんどのダイエットにおいて、食事の我慢はつきものです。しかし、食に関する知識を取り入れ、それを応用することによって、ほとんど無理なくやせられることをぜひとも覚えておいてください。