オリゴ糖の腸内環境への影響と腸内フローラを改善する摂取法

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オリゴ糖とは、糖分の一種であり、ブドウ糖や果糖などの小さな糖がいくつか集まって作られたものです。そして、オリゴ糖は腸内環境を整えて、体の健康を維持する役割を持っていることがわかっています。

ただ、オリゴ糖が腸内環境に対して作用するメカニズムや、その適切な摂取方法を理解している人は少ないです。

こうした、オリゴ糖が腸内環境を整える作用機序や、効果的なオリゴ糖の摂取方法を学ぶことで、よりオリゴ糖を効率的に摂取することができるようになります。その結果、あなたの腸内環境は良好となり、健康的な体を維持することができます。

そこで今回は、「オリゴ糖の腸内環境へ影響と腸内フローラを改善する摂取法」について解説します。

オリゴ糖の特徴と腸内環境との関係性

オリゴ糖とは、「ブドウ糖」や「果糖」と呼ばれる、小さな糖分(単糖)がいくつか結合して作られた糖質のことをいいます。オリゴ糖は、専門的には「少糖類」に分類されます。

そして、ブドウ糖や果糖などの、「単糖類」と呼ばれる小さな糖分と、単糖が結合して作られた少糖類は、栄養素としては同じ糖分に分類されますが、体に与える作用は大きく異なります。

一般的に知られているように、どちらも最終的には血液中に吸収されて、体を動かすエネルギーに変換されます。ただ、ブドウ糖などの単糖類は、分解されることなく腸から血液中に取り込まれるのに対して、少糖類は単糖類まで消化して初めて血液中に入ることができます。

つまり、単糖類は簡単に吸収できるのに対して、少糖類は、体内に取り入れるためには、わざわざ分解しなければいけません。

そして同じ少糖類でも、オリゴ糖とその他の「ショ糖(砂糖)」や「乳糖」「麦芽糖」といった少糖類には大きな違いがあります。それは、「胃腸で消化されて単糖類に分解されるか?」ということです。

既に述べたように、ショ糖などの少糖類は、食べた後に胃腸で消化されていることで単糖類まで分解されます。その一方で、体はオリゴ糖をほとんど消化することができません。

そのため、オリゴ糖は血液中に吸収されることもありませんし、体を動かすエネルギーとして利用されることもありません。

それでは、オリゴ糖は体にとってどのような働きをしているのでしょうか。実はオリゴ糖には、人のエネルギー源としてではなく、腸内に生息する「善玉菌」のエサとしての役割があります。

胃腸で消化されることのないオリゴ糖は、食事として口から摂取した後、その姿のまま腸内に届けられます。そして、腸内へ入ったオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。

腸内環境は、善玉菌と悪玉菌のバランスによって作られます。当然ながら、腸内環境は善玉菌が多い方が良好となり、逆に悪玉菌が増えると悪化します。

オリゴ糖を多く含む食品を摂取すると、腸内の善玉菌がオリゴ糖を食べることで、どんどん増殖します。その結果、腸内の善玉菌が増えて腸内環境は良好になります。

実際に、「オリゴ糖を毎日3グラムだけ摂取するだけで、1週間で腸内の善玉菌が40パーセント近くまで増えた」という研究結果も出ています。健康な人の腸内でも、善玉菌が占める割合は20パーセント程度あるため、40パーセントという数字は、非常に大きいといえます。

また、こうした善玉菌優位の腸内環境は腸の動きを活発にします。腸の運動が促されると、排便によって腸内の悪玉菌が排泄されるため、さらに腸内環境は良くなります。

このようにオリゴ糖は、「善玉菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やす」「善玉菌が増殖することで排便を促す」という役割を持っています。こうしたオリゴ糖と、腸内環境の関係性をしっかりと理解しておくことが大切です。

ちなみにオリゴ糖には、吸収されにくいという特性やカロリーが低いことから、血糖値の上昇や体重の増加を抑える効果もあることを知っておいてください。

オリゴ糖を使って腸内環境(腸内フローラ)を改善する方法

オリゴ糖は、消化されることなく腸内に届けられることで善玉菌のエサとなり、善玉菌を増殖させることで腸内環境を整えます。そのため、オリゴ糖を多く含む食品を積極的に摂取することで、腸内環境を良好にすることができます。

そして、オリゴ糖を多く含む食品には、以下のようなものが例として挙げられます。

ゴボウ、タマネギ、アスパラガス、乳製品、大豆、ヤーコンなど

こうした食品は、比較的オリゴ糖を多く含むものです。ただ、いくらたくさん含まれているといっても、1つ1つに入っているオリゴ糖の量は少ないです。そのため、食事でこうした食品を意識して摂取しても、腸内環境(腸内フローラ)を劇的に改善させることは難しいといえます。

そうしたマイナス面を補うためには、「サプリメントや健康食品を上手く利用する」という方法が有効です。

サプリメントや健康食品には、先ほど挙げた食品と比較しても、多くオリゴ糖を含んでいる商品がたくさんあります。そうした製品を活用することで、より効率的にオリゴ糖を摂取することができます。

そして、特に健康食品として販売されているオリゴ糖は、液状で甘みを加える役割を持つものが多くあります。そのため、料理や嗜好品などに、砂糖などの代用品としてオリゴ糖を入れることで、効率的にオリゴ糖を摂取することができるようになります。

さらに、根菜類や豆類などの煮物をオリゴ糖で味付けすると、オリゴ糖だけでなく食物繊維も同時にたくさん摂ることができるようになります。つまり、二重の意味で腸内環境を整える食事を作ることができます。

また、料理を作る時間がないという人は、オリゴ糖を直接スプーン一杯飲むことをお勧めします。

ただ、オリゴ糖を意識して摂取する際に、注意しなければいけないこともあります。それは、オリゴ糖を摂りすぎると、「お腹が張る可能性がある」ということです。

腸内には、さまざまな菌が生息しています。その中には、善玉菌ではない菌でオリゴ糖をエサとして食べるものもいます。具体的には、「バクテロイデス」と呼ばれる菌は、善玉菌からオリゴ糖を横取りすることがあります。

そして、こうしたバクテロイデスは、増殖すると、腸内でガスを大量に作り出します。このようにバクテロイデスによって生み出されたガスが、お腹が張る原因となります。

そうはいっても、こうしたガスによるお腹の張りは、陽内環境が整うにつれて無くなってくるため、過剰に気にする必要はありません。そのため、もしお腹の張りが出てきても、そのまま継続してオリゴ糖を摂取するようにしてください。

このように、サプリメントや健康食品を上手く使うことで、効率的にオリゴ糖を摂取することができるようになります。

今回述べたように、腸内環境を整える栄養素の1つとしてオリゴ糖が挙げられます。オリゴ糖は、腸内に生息する善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整えます。

ただオリゴ糖は、食品から摂取するだけでは十分な量を摂ることができません。そのため、オリゴ糖が多く含まれているサプリメントや健康食品を活用することお勧めします。そうしたサプリメントや健康食品を上手く使うことで、効率的に腸内環境を整えることができるようになります。