プレバイオティクスが腸内環境に与える2つの影響

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プレバイオティクスとは、腸内環境を整えるための1つの食事法です。腸内環境を良好に保つ方法は、大きく分けて「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「バイオジェニックス」の3つに分類されます。

腸内に「善玉菌」が増えると、腸内環境が整うことは良く知られています。

そして、プロバイオティクスとは、善玉菌を多く含む食品(ヨーグルトや乳酸菌飲料)を摂取することで、直接的に腸内の善玉菌を増やす方法です。その一方で、プレバイオティクスは善玉菌の餌となる物を食べることで、間接的に腸内環境を整える手段です。

こうしたプレバイオティクスの考え方を用いた方法は、主に「腸の運動(排便)を促す」「腸内の善玉菌を増殖させる」という2つの作用によって、腸内環境を整えることになります。

このようなプレバイオティクスが腸内環境へ与えるメカニズムを理解することで、より効率的に腸内環境を整えることができるようになります。

そこで今回は、「プレバイオティクスが腸内環境に与える2つの影響」について解説します。

腸の運動(排便)を促す

プレバイオティクスに分類される食品を摂取することで得られる効果の1つは、「腸の運動(排便)を促す」ということです。腸内に便が溜るのを防ぐことで、腸内での悪玉菌の増加を予防することができます。

腸内に便が溜る(便秘になる)と、蓄積された便は腐敗して、体にとって有害な物質を生み出します。そしてそのようにして便から作られた有害物質は、どんどん腸内に悪玉菌を増やして、腸内環境を悪化させることになります。そのため、便秘は腸内環境を悪くします。

プレバイオティクスの働きを行う栄養素の1つに、「食物繊維」があります。食物繊維は、一般的に知られているように野菜などに多く含まれる、人間が消化することのできない「難消化性成分」です。

例えば、あなたが食べた肉類に多く含まれるたんぱく質は、胃や腸で「アミノ酸」と呼ばれる小さな成分まで分解されます。そして、アミノ酸まで消化された後は、腸から体内に吸収されます。つまり、排泄されることなく体に取り込まれることになります。

その一方で、食物繊維は小さく分解されることも、腸から体内に吸収されることもありません。

こうした消化・吸収されない食物繊維は、腸内に蓄積して便を形成します。そのため、食物繊維が豊富に含まれる食品を摂取することで、腸内により多くの便が作られることになります。

そして、腸内で便の量が増すと、その便が腸を内側から刺激することになります。このように、便が内側から腸を押し広げることで、腸の排便運動は反射的に促されることになります。その結果、腸内の便が一気に排泄されて、腸内はキレイな状態となります。

このように、プレバイオティクスが腸内へ与える影響の1つには、「腸の運動を刺激して排便を促す」ということが挙げられます。

腸内の善玉菌を増殖させる

プレバイオティクスの働きの1つには、「腸内の便量を増やして腸の排便運動を促す」というものがあります。そして、排便が頻繁に行われることで、腸内に蓄積する便が少なくなるため、結果的に腸内環境は良好になります。こうした役割を担っている栄養素なのが、食物繊維です。

また、プレバイオティクスには「腸内の善玉菌を増殖させる」という働きもあります。

腸内の善玉菌を増やすには、「プロバイオティクス」として知られる、「善玉菌を多く含む食品を摂取する」という方法が一般的には有名です。例えば、ヨーグルトやキムチ、漬け物といった発酵食品を食べることは、その食品に含まれる善玉菌を腸内へ送り込むことになります。

このように、善玉菌を多く含む食品を食べることが腸内の善玉菌を増やすことにつながることは、多くの人が知っています。

その一方で、腸内の善玉菌を増やすには、「善玉菌の餌になる物質を腸内へ送り、既に生息している善玉菌を増殖させる」という方法もあります。つまり、プロバイオティクスのように、「直接善玉菌を取り入れるの」ではなく、「間接的に善玉菌を増やす」という手段です

これが、プレバイオティクスの働きによって行われます。

具体的には、「オリゴ糖」と「BGS(Bifidogenic Growth Stimulator)」という成分が、腸内で善玉菌の餌となります。

オリゴ糖とは糖分の一種ですが、砂糖などとは異なり、腸内の善玉菌が好む栄養素です。またBGSは、善玉菌の一種である「ビフィズス菌」を増殖させる作用を持つ物質です。

このオリゴ糖とBGSを多く含む食品を摂取することで、腸内の善玉菌はどんどん栄養を吸収して増殖することになります。その結果、腸内の善玉菌量が増えて、腸内環境は整うことになります。

このように、プレバイオティクスには、ヨーグルトなどを摂取することで直接的に善玉菌を取り入れるのではなく、善玉菌の餌となる物質によって間接的に善玉菌を増殖させて腸内環境を良好にする働きがあります。

最後に、オリゴ糖の分類と多く含む食品の例を以下に示します。ちなみにBGSは、サプリメントなどとして販売されています。

・ガラクトオリゴ糖:母乳

・フラクトオリゴ糖:タマネギ、アスパラガス、ゴボウ、はちみつ

・乳果オリゴ糖:ヨーグルト(砂糖入り)

・イソマルトオリゴ糖:みそ、しょうゆ、清酒

・大豆オリゴ糖:大豆製品

・キシロオリゴ糖:タケノコ、トウモロコシ

・ラフィノース:甜菜(てんさい)

今回述べたように、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える方法の1つにプレバイオティクスがあります。プレバイオティクスが腸へ作用する主なメカニズムには、「腸の運動(排便)を促す」「腸内の善玉菌の餌となる」という2つのものが挙げられます。

そして、排便運動を促す栄養素は食物繊維であり、腸内の善玉菌の餌となり善玉菌を増やすのはオリゴ糖とBGSの2つです。

プレバイオティクスには、こうした2つのメカニズムによって腸内環境を整える役割があることを知っておいてください。プレバイオティクスの働きをする、食物繊維とオリゴ糖、BGSを積極的に摂取することで、腸内環境を整えることができるようになります。