食事時間や内容から生活習慣の改善し、自律神経を整えるには

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自律神経と生活習慣は密接に関わっています。自律神経とは、体を活発に活動させるために興奮させたり、休息させるためにリラックスさせたりする神経のことを指します。

自律神経の乱れを考慮するとき、「睡眠、食事、運動」の3つが重要になります。ここでは、食事について述べていきます。

自律神経の乱れを抑える食事とは何か

食事において考慮するべき点は4つです。1つめは「身体にとって不必要なもの」、2つめは「生体リズムからの視点」、3つめは「自律神経系からの視点」、4つめは「栄養素的な視点」です。

まず初めに、食生活で大事なことに「不必要なものを避ける」ことがあります。では、身体にとって不必要なものとは何でしょうか。それは第一に糖質が挙げられます。なぜ糖質が必要ないのかを考えると、糖質というものは人間が摂取する食べ物の中で唯一血糖値の上昇に関与することが挙げられます。

糖質の摂取による血糖値の上昇が起こり、これら血糖値が上がるほど身体にとって大きな酸化ストレスとなります。これらは冠動脈疾患や認知障害、老化、パーキンソン病、がん発症リスクの上昇と関与していると言われています。

また、糖質摂取により、血糖調整のためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンですが、このホルモンは脂肪合成に関与していると言われています。つまり、肥満にも大きく影響しているのです。

「人間のエネルギー源である糖質をとらないと動けなくなるのではないのか?」と思うかもしれませんが、人間の中でエネルギー源として唯一ブドウ糖しか使えない細胞は赤血球細胞です。ブドウ糖は脂肪酸やアミノ酸を原料として肝臓から作られるため、不足することはほとんどありません。

一般的に「脳はブドウ糖しかエネルギー源にできない」といわれていますが、脳はケトン体もエネルギー源として利用できます。つまり、人間にとって糖質とはあまり必要ないものとなっています。

さらに現代社会は、毎食米かパンなど糖質の多い炭水化物を摂取しているため、糖質過剰となっています。また、他に身体にとって不必要なものとしては、食品添加物やトランス脂肪酸などが挙げられますが、 これらを摂取する機会も多いです。

とにかく現代社会は健康に良い物を摂取することには力を入れている人が多いです。ただ、「過剰に取りすぎているものを減らす」ことを考えている人は少ないように感じます。現代社会ではどちらかというと、よけいなものを摂取しないようにすることが大事ではないかと感じています。

内臓の代謝リズム

次に生体リズムに関してですが、内臓の代謝にもリズムがあります。例えば、次のようなものです。

① 「コレステロールの生合成」や「消化管の栄養吸収」は夜に高い

② 朝食の有無が生体リズムの位相調整に大きく影響する

③ ホルモンのリズム形成には消化管経由の規則正しい栄養摂取が不可欠

④ 糖質摂取の血糖値上昇は夜20時以降に高くなりやすく、夜間の断食がリズム修正に影響する

このような生体リズムを考慮します。つまり生体リズムを考慮した食事とは「①夜は特に栄養バランスに気をつけ、②規則正しいリズムで食事を摂取し、③夕食は早めにすませ、20時以降は食事を摂取しない」ということになります。

自律神経と食事の関係

次に自律神経系的な視点に関してですが、消化管の運動は副交感神経系が優位(体がリラックスしている状態)のときに活発になります。食事を食べているときは休息している状態であり、胃や腸の動きは副交感神経の働きが重要なのです。

つまり、食後すぐに過剰な運動をしたり、過度なストレスが加わったりしてしまうと消化管の働きが悪くなり、消化不良を起こしてしまいます。体がリラックスしている状態ではなく、興奮状態におかれて副交感神経の働きが鈍るからです。

消化不良を起こしてしまうと、身体にとっては酸化ストレスが加わり、内臓性の反射を生じてしまいます。多くの食物が胃を通過してしまう2時間を目安に、食後は過剰な運動やストレスを控えたほうが良いです。

食事から考える栄養

栄養学的な視点に関してですが、一般的には炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル類のバランスは60:15:20:1が適正と言われています。しかし、先程も書きましたように、この割合では糖質の摂取が多いです。

そこで糖質、脂質、タンパク質の割合が25:45:30になるような食事が良いと言われています。つまり、今まで以上に脂質、タンパク質の摂取量を増やさなければなりません。

糖質だけ制限して、その他の栄養素の摂取を増やさないとエネルギー不足になってしまいます。そこで糖質など栄養の摂取割合は変えるが、摂取エネルギー量は維持することが重要だといえます。

以上のことから、食事に関して注意することは「①不要なものは避け、②夜遅くの食事は控えて規則正しいリズムによって、③活動状態に合わせた食事をして、④エネルギー量は維持した状態で糖質の制限を図る」ということになります。

これらを行うことで、食事内容が改善されます。その結果、あなたの生活習慣は良い方向へと傾くことでしょう。