スクワットの正しいやり方と注意点

2626f3087699a586723c614d9c067afb_s

スクワットは多くの人が行う運動の一つです。下肢の筋力強化に最適で、道具も必要ないため簡単に取り入れることができます。

メディアでも「筋力を鍛えるためにスクワットをしましょう」などと頻繁にいわれています。しかし現実では、スクワットを行うことによって、筋力が向上するどころか逆にひざを痛めてしまうことが多いです。

今回はスクワットに関して、正しいやり方とその他の注意点について述べます。

基本は背骨と下腿(ひざ下の骨)を平行にする

スクワットの指導内容で多いものに「ひざをつま先より前に出さない」という指導があります。これはひざを前に出し過ぎることによって、大腿の筋肉に過剰な負担をかけてしまうためだと考えられます。

しかし、特にこのようなことを意識する必要はありません。むしろ意識しすぎると、逆にひざを痛めることになります。

実はスクワットを行うときに重要なことは、上半身の重心の位置になります。まず、身体の重心は骨盤の位置にあります。これはみぞおち辺りにある上半身の重心と大腿の中心にある下半身の重心の中心になります。そして、スクワットなどの動作を行うとき、この上半身の重心位置とひざの位置関係が重要になります。

このことは、一度行ってもらうと体感できると思います。ひざよりみぞおちの位置が後方にあるとき(体が後ろに傾いているとき)は、ももの前の筋肉に負担がかかります。一方、みぞおちがひざより前方にあるとき(体が前に傾いているとき)は、ももの後ろの筋肉に負担がかかります。

このことは、足のどの部分に体重がかかっているか意識するとわかりやすいです。

どちらが良いということではなく、鍛えたい筋肉によって重心の位置を変えます。しかし、極端にどちらかに寄ってしまうとよくありません。そしてそれを避けるための方法が、背骨と下腿(ひざ下の骨)を平行にするという方法です。

スクワットを行う際の注意点

スクワットを行う際、背骨と下腿を平行にすることで、ひざへの極端な負担を避けることができることは述べました。その他にもいくつか注意点がありますので紹介します。

一つ目は「骨盤を後ろに倒さない」ということです。これはスクワットをするときに背骨を曲げることによって体を傾けるのではなく、股関節から曲げて体を傾けるということです。

先程述べたように、背骨と下腿を平行に意識することが重要です。体を真っ直ぐに起こすと、その状態は作れません。そのため、体を前方に傾ける必要が出てきますが、このときに背中ではなく股関節の付け根から曲げる意識をすることが大切です。

背中が曲がると、自然と重心の位置が後ろに偏ってしまいます。そのため、ももの前の筋肉に過剰な負担がかかります。

二つ目の注意点は「下を向いて行わない」ということです。このことは背骨を曲げないということにつながります。多くの人は、足もとが気になるためかどうしても下を向いてスクワットを行ってしまいます。そうすると自然と背中が曲がります。

以上のように、スクワットでは「実際には間違っているにもかかわらず、なぜか常識として認識されていること」があります。この間違いはあなたの体を壊すきっかけになります。

スクワットに限らず運動を行う際は、運動を行っているとき、そして終わった後に痛みがないことを第一に考えて行うことが大切です。