身体のリズムを知り、起床に効率的なアラーム設定を行う方法

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しっかり寝たにも関わらず、目覚めが悪く頭がすっきりしないという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。目覚めが悪いと、仕事に集中するまでに時間がかかり、一日をすっきり過ごすことができなくなることにつながります。

この目覚めの悪さは、実は体のリズムから外れた起床時刻にあるのかもしれません。今回は、この体のリズムとそれに合った効果的なアラーム設定方法について解説します。

人の眠りには2つのリズムがある

睡眠には浅い眠りである「レム睡眠」と深い眠りである「ノンレム睡眠」があります。入眠後は最初にノンレム睡眠が訪れ、次にレム睡眠がやってくるという流れになります。通常、この流れを一晩のうちに4~5回繰り返し、目覚めます。

この2つ睡眠の違いは、休ませる体の部位の違いになります。深いノンレム睡眠は「脳」を休ませ、浅いレム睡眠は「筋肉」を休ませます。そして、睡眠は深さによって4段階に分かれ、浅い1、2 段階はレム睡眠、眠りが深い3、4段階はノンレム睡眠になります。

ノンレム睡眠中は脳を休ませるため、脳の活動が低下しています。一方でレム睡眠中は、筋肉は休んでいますが脳の一部は活性化されています。これが、レム睡眠中に夢を見る理由といわれています。

また、このレム睡眠中の急な覚醒は、筋肉が完全に弛緩している状態での目覚めになりますので、いわゆる金縛り状態というものが起こる可能性があります。

最も覚醒に適しているのは、レム睡眠からノンレム睡眠に移行する睡眠深度1、2のときです。この時間を狙ってアラームを設定すれば、すっきりと目覚めることができます。

眠りのリズムは90~120分

では具体的に、何時間後にアラームをかければ良いのでしょうか。基本的に、ノンレム睡眠とレム睡眠のリズムは90~120分で繰り返されます。また、先ほど述べたように、このリズムを一晩で4~5回繰り返します。

このリズムは、3回目、4回目と回数を重ねるに従って、少しずつ短くなります。そして、回数を重ねるごとに、ノンレム睡眠の割合は少なくなり、レム睡眠の割合が多くなります。

以上のことを考慮して起床時刻を設定すると、目覚めのよい起床になります。

しかし、前提として、睡眠には個人差があります。必要な睡眠時間が異なるため、一晩におけるリズムの繰り返しが3回で十分な人がいれば、5回必要な人もいます。また、このリズム自体も90分から120分と30分も幅があるため、一晩にすると2時間も個人差を考慮しなければなりません。

つまり、基本は90分単位で、5回のリズムを繰り返すと仮定し、「就寝後から7時間半後」にアラームを設定します。そして、起床時の目覚めや日中の覚醒度を実際に確認し、あなたにあった睡眠時間をみつけることが大切です。

ちなみに、体のリズムを整えるためには、起床時刻を一定にすることが大切です。つまり、必要な睡眠時間を知って上で、逆算して就寝時刻を調整するのです。