カフェイン、アルコールは良好な睡眠を妨げる

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カフェインの摂取は、眠気を解消するために最もよく用いられている方法ではないでしょうか。朝の目覚めに一杯、昼からの眠たい会議中に一杯と多くの人がカフェインを含むコーヒーやお茶などを飲んでいます。

また、アルコールを眠るために飲んでいる人がいると思いますが、睡眠全体をみると、アルコール摂取は良好な眠りを妨げます。今回は、このカフェインとアルコールによる体への影響を解説します。

カフェイン

カフェインの覚醒に関するメカニズムは、睡眠物質の一つであるアデノシンの妨害によるものと考えられています。アデノシンは脳の活動を抑制したり、睡眠中枢に働きかけたりして睡眠を誘発します。このため、アデノシンが脳にたまると眠気が強くなります。

さらに、カフェインは脳の報酬系を刺激するため、起きている方が楽しく、何となくハイな気分にして覚醒度を上げます。

カフェインは吸収速度が速く、45分後には99%が吸収されます。血中での濃度の上昇は温度によって異なり、冷たいものより、温かいものの方が早く血中濃度が上がります。これは、冷たいものには小腸粘膜の毛細血管の収縮と胃の運動低下を引き起こす作用があるためです。

逆に、血中のカフェイン濃度が半分に減るまでに、2時間半~4時間半程度かかります。高齢者など、肝蔵の機能が低下している場合は、4~5時間かかります。

以下にカフェインが多く含まれるものの例を挙げます。

コーヒー、茶、カカオ、チョコレート、コーラ、栄養ドリンク

カフェインは使い方次第で疲労の回復に役立ちます。ただ、夕方から夜間に摂取すると睡眠を妨害します。昼寝の前後はカフェイン摂取の一番良いタイミングです。このタイミングでとると昼寝の目覚めが良く、日中の眠気もとってくれます。

アルコール

アルコールは一般的に、眠気を誘うものと認識されていると思います。確かに、不安や気持ちを落ち着けるなどの作用があり、これによって眠気を誘います。これは、アルコールが脳を興奮させる神経の働きを抑え、逆に抑制系の働きを活性化するためです。

しかし、睡眠全体をみると、アルコールの量が増えると良好な睡眠を妨げていることがわかっています。

体重1㎏あたり1gほどの「中等量のアルコール」では、睡眠前半の深い眠りが増えます。ただ、後半に浅い眠りが増え、夜間に目覚めることが多くなります。

さらに多量のアルコールを日常的に飲むようになると、はじめの催眠効果さえなくなり、最終的には睡眠時間を確保するためにお酒の量が増え、アルコール依存症になる可能性があります。

このとき、急にアルコールを止めると一時的に不眠がひどくなります。このような場合は、早めに専門の医療機関を受診し、治療するようにしてください。

また、アルコールは寝ている間に尿の生成を抑制するバソプレシンというホルモンの分泌を抑制します。つまり、尿量が多くなって頻尿の状態に陥ります。そのため、夜間に尿で目が覚めることが多くなり、これも睡眠障害に繋がります。

さらに、アルコールは舌の筋肉を麻痺させ、舌がのどに落ち込みやすくなります。加えて、鼻の粘膜の腫れを誘発するため、いびきをかきやすくなります。これも睡眠障害を促進させる一つの要因です。

カフェインやアルコールは使い方によっては、疲労の回復やリラックス効果があります。しかし、 活用法を誤ると良好な睡眠を妨げる大きな要因となります。もう一度、あなたの嗜好品の摂取方法について考え直してみてください。