低い自己評価を改善して自分の価値観を確立する認知行動療法

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薬に頼らずうつ病や不眠症を改善する方法の一つとして、認知行動療法があります。認知行動療法を行う際に、自己評価が低いことが多くの問題を引き起こしている原因であることが多いです。多くの憂うつな心の動きというものは、自己評価が低いところから起こるものです。

自己評価の低さはネガティブな感情を引き起こし、慢性的なうつ病や不眠行動につながります。今回はこの自己評価の確立に向けて、その考え方について解説します。

人生の価値とは何か

「自分の業績だけが人生に価値を与えているわけではない」という考え方は重要です。業績は満足をもたらしたとしても、幸福をもたらすことはありません。他人の称賛を基盤にした自己評価は、見せかけであって本物ではありません。

実際、社会的に成功している人の多くに、麻薬乱用者やうつ病の人などが見られます。テレビなどで成功しているようにみえても、その裏では低い自己評価によって自己の正当な価値観をもつことができていないのです。容姿、才能、名誉、未来なども同様です。

そして、認知行動療法の基本の一つは、自分は価値がないという感情に巻き込まれるのを阻止することにあります。

自分は良くないんだと主張するとき、その主張にもっと深い目をもつことが大切です。その主張の中に隠れているのは、無意味なことが多いのです。つまり、低い自己評価の裏には、認知の歪みに起因する不合理が潜んでいるということです。

低い自己評価の改善方法

精神療法の中には、「不適切な感情を口に出す」という方法があります。確かに、この方法は、胸の中にあるそのような感情を追い払うのに効果的です。しかし、それだけでは一時的な気分の高揚をもたらすだけで、十分ではありません。

また、その人の問題の本質を見極め、それを指摘する人もいます。しかし、問題の本質を正しく指摘することは、反省は促すでしょうが、行動パターンまで変えることはできません。

以下は、あなたの考え方、感じ方、やり方にすみやかで決定的な変化をもたらすトレーニング方法になります。

内面の批判的な声に反発する

低い自己評価は、あなたの内面の自己批判的な声から生まれます。「自分はダメだ」「自分なんてくだらない」などといったものです。これに対して、段階を追って反発する必要があります。

① 自己批判的な考えが浮かんだとき、すぐに記録し視覚化する

② このような考えが、なぜ歪んでいるのかを学ぶ

③ もっと合理的な自己評価システムができるように、このような声に反発する

以上の三段階です。

具体的には、「自己批判的な思考(自動思考)」「その原因である認知の歪み」「合理的な反応」の3つを横に並べて書き出すと、頭の中で整理しやすくなります。

精神のバイオフィードバック

「精神のバイオフィードバック」とは、心拍数などの精神的な変化に伴って起こる体の変化を視覚化することです。これは、治療に対するあなたの体の変化を実感でき、より治療効果を高めます。

以上をまとめます。

① 自動的なネガティブ思考に照準を合わせて、それらを紙に書き出す

② 認知の歪みの種類を把握し、その歪みをどう扱うかを学ぶ

③ 客観的な考え方を行う

以上の3ステップを行うことが大切です。まずは何よりも、低い自己評価は真実ではなく、認知の歪みから生じる幻想だということを理解してください。その上で、今回記載したような行動を行うと、うつ病や不眠などの精神疾患に対して、認知行動療法はより効果的かと思います。