温度と湿度に注意すると睡眠障害は解消する

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人の中心部の体温は、1日の中で1℃程変化します。日中は高くなり、夕方から夜にかけて最高温になります。そして、その後は下がり続け、早朝に最低温となります。

この体温の低下によって睡眠が誘発され、体温の変化に合わせた環境を作ることは、良好な睡眠をとるために必須になります。また、湿度は体感温度に影響します。

この温度と湿度の環境を整えることは、睡眠障害改善のための重要なポイントです。今回は、睡眠環境の中でも温度と湿度について解説します。

深部体温の低下が睡眠を誘発する

睡眠は深部体温の低下によって誘発されます。これは、眠くなったときに、手足がぽかぽかしてくる現象と同じことです。この現象は、深部体温を下げるために、皮膚に温かい血液が運ばれ、皮膚表面から熱を逃がすために起こる現象です。

熟睡をするためには、深部体温の低下が必要です。もし室温が高いと、皮膚からの放熱が妨げられ、深部体温の下がり方が鈍ります。そうなると、体温を下げるために全身の発汗量が増え、寝床内の湿度が上がります。

夏に熟睡しにくいのはこのためです。また、体温調整機能は起きていると良好に働くものの、眠っているときは低下します。そのため、体温調整が必要な状態になると、覚醒時間を増やすことで体温調整を図ろうとします。

脳の覚醒時間が増えるということは、良好な睡眠ができないことを意味します。このように、深部体温の低下が妨げられるような環境では、睡眠が障害されやすいのです。

湿度は低いほうが快適に眠れる

湿度は直接温度の変化には関わりませんが、体感温度に大きく影響します。これが、入眠障害に関係してきます。

また、湿度が高いと汗の蒸発による皮膚からの放熱が妨げられます。これは先ほど述べたように、深部体温の低下を妨げますので、熟睡ができなくなります。

眠りに最適の環境温度と湿度

裸で眠るときは、室温が29℃での睡眠が最も安定します。しかし、普段は服を着ていますので、約26℃に調整すると快適な眠りになります。そして、湿度は相対湿度50~60%が最適とされています。

また、温度の睡眠への影響は、高温よりも低温の方が大きいです。これは生きていくためには体温の維持が必須だからです。そのため、冬の場合は夏とは違った「睡眠に適切な温度帯」が存在します。

毛布を使った場合は室温が13~25℃、毛布と羽毛布団を使うと3~17℃まで睡眠に影響がありません。ただ、睡眠感が良好なのはその中でも16~19℃であることがわかっています。3℃のような低温になると、深部体温の低下が著しく なります。

つまり、冬では室温が10℃未満になると、睡眠に影響が出てくると考えられます。

以上のことから、夏から冬まで年間を通して好ましい寝室の環境は、室温16~26℃、相対湿度が50~60%の範囲となります。

身体は微妙な室温、湿度の変化に反応します。特に高齢者では、若年者と比較して体温調整機能が低下しています。

また、体感温度は人それぞれなので、夫婦や家族であっても、眠りやすい温度が違うことはあります。そのような理由で睡眠が障害される場合は、違う部屋で寝ることも良好な睡眠をとるためには必要になります。