深夜0時以前に寝ると、睡眠の質が向上する

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あなたは、睡眠時間は十分に確保できているでしょうか。十分に睡眠時間が確保できているという方は、何時に寝ているでしょうか。

睡眠というものは、実は総睡眠時間よりも深く眠っている時間帯の方が重要です。単に眠っているだけでなく、その質まで考えなければいけません。

日本人は遅寝早起き

2004年のインターネット調査からですが、就寝時間が0時以降の割合は世界平均で37%でした。最も遅くまで起きているのがポルトガルであり、その割合は70%です。日本は第6位であり、0時以降まで起きている割合が60%です。そのうち、1時過ぎまで起きている人が26%と世界でもかなり遅寝の国となっています。

一方、起床時間に関しては一番早いのがインドネシアです。日本は第8位であり、7時前までに起床する割合が、60%を超えています。

日本は遅寝、早起き共に世界のトップ10に入っています。結果として、世界でもトップレベルの睡眠時間の短さとなっています。

この要因としては、男女、年齢により差があります。性差では男性は仕事、女性は家事による影響が大きいです。年齢では若い人は仕事、年をとるにつれて家族の都合や自分の生活習慣による夜ふかしが増えています。

眠りには2種類の眠りがある

眠りには浅い眠りと深い眠りの2種類があります。前者は「レム(REM :RapidEyeMovement)睡眠」といわれ、後者は「ノンレム(NonREM)睡眠」といわれています。

「レム睡眠」では、寝ている間でも眼球が動きます。眼球運動は脳の神経に支配されており、眼球が動くのはこのときに脳が活動している状態となっているためです。反対に筋肉は弛緩し、休んでいる状態となります。

つまり、レム睡眠は体を休めるために重要になります。脳は活動状態にあるため、ちょっとした物音などで目が覚めてしまいます。

いわゆる「かなしばり」は、レム睡眠のときに目覚めてしまったために生じるといわれています。つまり、目だけ動いて、体が動かない状態です。夢を見るのもこの時間です。

「ノンレム睡眠」は、その逆で、筋肉はいつでも動ける状態にありますが、脳は休息している状態になります。つまり、脳を休めるために重要な睡眠になります。この時は深く眠っているため、ちょっとの物音では目が覚めません。

この2つの睡眠は90分サイクルで起こり、一日に約4~5回繰り返されます。そして、「ノンレム睡眠」は1回目が一番深く、2回目、3回目と眠りが浅くなります。このとき、最初に訪れる一番深い睡眠時にホルモンの分泌が促されます。

深夜0時~2時はホルモンがよく出る

時間医学の考えでは、0時~2時の間にさまざまなホルモンの分泌が増大するといわれています。例えば、メラトニンです。このホルモンは、抗酸化作用や新陳代謝促進作用があり、病気の予防や老化防止に関係しているといわれています。

また、よく知られている成長ホルモンは睡眠後の深い眠りに入ったときに分泌されます。この成長ホルモンも、疲労回復や肌の再生に重要な役割を果たしているといわれています。

このように、睡眠に関係する重要なことにホルモン分泌があります。このホルモン分泌は、深い眠りに入ることにより促されるものと、時間に依存して分泌が促されるものがあります。

そして、深い眠りに入るまでは、就寝後約90分が必要であり、時間に依存したホルモンは0時~2時の間に分泌が最大になるといわれています。

つまり、ホルモンの効果を最大に得るためには、遅くても0時までには就寝することが重要になります。睡眠の効果を最大限に得るために、総睡眠時間だけでなく、就寝時間も意識する必要があるということです。